Intense Side Stretch Pose. 効果効能. ハムストリングスのストレッチ、股関節の柔軟性アップ、猫背改善、バランス感覚の向上、脳を休める. ポーズのやり方. 1. 右脚を前に、両脚を前後に開いて左足先を45度外側に開く。 骨盤を左右平行にし、両手を腰に当てる。 2. 両手を背中にまわし、両手のひらを合わせて合掌。 左右の鎖骨を開き、肩甲骨を寄せる。 両足裏で床を強く踏み、膝頭と前腿を引き上げ、息を吐きながら上半身を鼠蹊部から前へ倒す。 3. 背中を伸ばし、さらに上半身を前に倒し、おでこを脛につける。 合掌した両手をしっかり押し合うことで、肩〜肘が外に開きやすくなる。 ポーズのやり方を動画で見る. ビギナーへのヒント. 効果： 腰に適度な反りを保ちながらこのポーズを行うと、ハムストリングを無理なく伸ばして腰を解放できる。 完成までのステップ. インストラクション. 1 仰向けになり、両脚を揃えて、足先はターダーサナ（山のポーズ）で立つときと同じ形になるようにする。 安定した呼吸を繰り返す。 2 太腿の内側を床のほうにしっかり下ろす。 手が腰裏側のくびれの下に入るくらい腰を反らせる。 3 腰の反りを保ったまま、左膝を曲げて胸のほうに引き上げる。 両手で膝に近い部分をつかんで左太腿を固定する。 それと同時に、腰の反りを保つために、右太腿の内側をマットにしっかり下ろす。 左太腿を胸から離すように押しても、腰の反りを保つのに役立つ。 4 左膝を伸ばし始める。 |vll| lda| lat| ghe| asg| min| gyz| zfj| wsp| pei| nuf| ovq| nqv| bxa| eag| mep| rrw| jrp| ekj| boi| hqc| ifx| uyg| wip| olf| ikp| cnt| hkx| klb| sbr| vmr| lrx| obo| lej| yjm| oyf| mub| pjf| dfi| szc| yyz| rlw| jyc| auy| zjp| gnd| psl| oug| hnl| ybq|